Já sabemos o que devemos comer antes de fazer exercício físico e, agora, é a vez de saber o que devemos comer a seguir. “É a seguir ao treino que se começa a preparar o próximo”. Do ponto de vista nutricional é algo com que concordo plenamente. Isto acontece uma vez que é necessário maximizar a recuperação de forma a garantir a melhor performance na sessão de treino seguinte. Para isto, o nosso corpo precisará de receber os seus tão preciosos nutrientes de forma a poder recuperar todo o “dano” causado pelo treino.
Este período “pós-treino” é essencialmente caratecrizado por uma ingestão baseada em proteínas de elevado valor biológico e hidratos de carbono simples e complexos (sim, a altura do dia em que comer os tão desejados doces não terá um impacto tão negativo). Estas proteínas têm como principal objectivo evitar o catabolismo (destruição do músculo) e iniciar, o mais cedo possível, a reconstrução das fibras musculares que saíram lesadas do treino. Já os hidratos de carbono visam repor as reservas energéticas (glicogénio) que foram sendo utilizadas como combustível.
É importante notar que este período não tem uma limitação de apenas X minutos ou horas, mas que é importante ter em conta o timing. Quanto mais cedo se puder começar esta recuperação, melhor – principalmente para atletas que treinem duas vezes ou mais por dia onde a recuperação entre treinos é mais do que fulcral.
Além disso, não consideremos que apenas só a primeira refeição a seguir ao treino é que contribuirá para esta recuperação, daí poder ser benéfico recorrer a uma refeição muito perto do fim da nossa sessão mesmo que passado 1hora (ou mesmo até mais), nos iremos encontrar a almoçar ou jantar, por exemplo.
A alimentação
Os nutrientes que o vosso corpo precisa a seguir ao vosso treino varia bastante com o tipo de esforço e duração do vosso treino, uma vez que podem incidir sobre diferentes substratos energéticos e levar a uma maior ou menor destruição muscular.
Por isso, sem procurar uma elevada especificidade, sugiro que procurem uma refeição que conte com 15-25g de proteína e 30-60g de hidratos de carbono. Estes valores podem e devem ser adaptados às vossas necessidades, uma vez que a vossa modalidade pode requerer valores mais elevados ou rácios diferentes. Para além disso, não se poderão esquecer que isto contará para o vosso aporte calórico diário!
Algo que os atletas tendem a subestimar muito são os micronutrientes e a hidratação – após os vossos longos minutos ou mesmo até horas de suor, o vosso corpo terá perdido imensa água e sais minerais que requerem reposição. Uma boa referência, a níveis hídricos, é que devem acabar o treino com no máximo 500g a menos do que pesaram antes de o começarem, caso contrário, estão demasiado desidratados e devem repor imediatamente essa água que perderam.
Alimentos fáceis de levar:
- Leite – Uma excelente fonte de proteína e hidratos de carbono.
- Quem procurar mais HC pode sempre optar pela versão com chocolate.
- Iogurtes – Tal como o leite, mas devemos optar pelas versões Magras ou com valores baixos de lípidos.
- Fruta – Combina hidratos de carbono e sais minerais/vitaminas.
- Whey – Proteína do soro de leite, com um excelente valor biológico e de rápida absorção.
Para comer em casa ou levar no tupperware:
- Claras de ovo – Fonte proteica, devendo evitar a gema pela sua elevada quantidade de lípidos.
- Carnes/Peixes – Fontes proteicas, de preferência opções com baixo teor de gordura!
- HC Complexos – Massa, Arroz, Batata.
A evitar:
Desta vez o objetivo não é evitar o açúcar, mas sim evitar tudo o que “atrase” a digestão e torne mais demorada a obtenção de nutrientes. Assim, é importante manter as quantidades de Fibras e Lípidos baixas.
Bons treinos!
