O que comer antes dos treinos?

Para uma performance ótima no treino, seja de que modalidade for, é necessário “combustível” no corpo que nos permita atingir, ou até mesmo exceder, os patamares desejados. Ora este “combustível” não é nada mais nada menos que a nossa alimentação.

Há imensas ideias erradas no que toca ao que devemos comer antes de iniciarmos o nosso treino ou competição. Hoje, venho vos ajudar a fazer as melhores escolhas consoante os períodos de tempo que têm entre a vossa refeição “pré-treino” e o treino.

O timing é essencial, uma vez que as velocidades de absorção dos nutrientes variam com a sua conjugação e não vamos querer ter a maioria do nosso sangue concentrada no aparelho digestivo aquando de esforço físico. Mas vamos por etapas.

O que deve constituir a refeição?

Proteína – Procurem fontes de elevado valor biológico (leite e ovos) que sejam fáceis de absorver. Se forem comer a 2 ou mais horas antes do treino, considerem carnes e peixes mais magros (peru, frango, atum).

Hidratos de Carbono – Preferencialmente de baixo índice glicémico (Aveia, Batata-doce) ou fruta. Evitar as fontes de fibra (integrais) o quão mais perto do momento de treino estiverem.

Lípidos e Fibras – Evitar o quão mais perto do momento de treino estiverem.

Outros aspetos adicionais

Cafeína  – Para além de ser um forte estimulante em termos de concentração, está associado a melhorias na performance principalmente a atividades de endurance (corridas, ciclismo, natação) – Café; Chá Preto;

Óxido Nítrico (NO) – Aumenta o fluxo de oxigénio até às células, permitindo uma maior performance principalmente a nível muscular – Sumo de beterraba; (Suplementação com L-Arginina e L-Citrulina);

Exemplos de refeições que utilizo e respetivos períodos

Cereais com Iogurte Magro e Proteína Whey – 1h a 1h30 antes

É o que mais uso por ser fácil de preparar e transportar, mas atenção à quantidade de açúcar que os vossos cereais trazem – não queiram ter mais do que 10-15g de açúcar nesta refeição, uma vez que, juntamente com os HC já existentes no resto do “prato”, facilmente atingirão uma Hipoglicemia Reativa que só vos prejudicará nos níveis energéticos e de performance (Lembrem-se do sono que de certo já sentiram após o almoço – é exatamente esta a reação!)

Poderão também adicionar sementes, frutos secos e/ou manteigas de frutos secos, etc. Mas lembrem-se que a gordura desacelera o processo digestivo, o que será bom se acontecer muito perto do vosso treino.

Omolete (2-3 Claras + 0-1 Gema) – 1h antes

Uma excelente solução para quem estiver em restrição calórica e/ou procurar um baixo/nulo consumo de HC. As proteínas do ovo garantiram um bom aporte de aminoácidos para o vosso desempenho muscular. Quanto às gemas, apenas recordo que são uma fonte de gordura, que podem ou não querer incluir.

Para quem quiser adicionar HC a esta refeição, recomendaria uns de baixo índice glicémico, como Aveia ou Batata-doce.

Batido – 30 a 45 mins antes

Outra boa opção muito fácil de transportar e que facilmente se adapta a dietas de restrição calórica. Além disso, é altamente personalizável, o que permite moldarem-na aos vossos requisitos.

Recomendo a inclusão de uma Proteína Whey devido ao seu elevado valor biológico. Misturo-a normalmente com leite sem lactose, para uma digestão mais fácil e sabor mais agradável. Pessoalmente não gosto de lhe adicionar hidratos de carbono diretamente, mas se vão utilizar uma misturadora, a adição de fruta como bananas/morangos/frutos silvestres pode ser muito benéfica.

Francisco Bação