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Esta semana, a Healthy Monday é sobre um tema que ando a pedir há muito tempo ao meu irmão (Personal Trainer & Online Coach at Breaking My Limits | Facebook | Instagrammitos sobre a perda de gordura. Dou por mim a ter muitas conversas com ele onde afirmo coisas sobre a perda de gordura que, logo de seguida, ele contra-ataca com coisas que fazem imenso sentido e que me fazem perceber o quão estou errada.

Se são como eu, e se querem perder gordura no corpo, leiam até ao fim e deixem as vossas perguntas na caixa de comentários.

Mito #1 – Fazer “abdominais” faz-te perder gordura na cintura!

Vamos começar por tirar esta ideia da cabeça – NÃO HÁ FORMA DE PERDER GORDURA “LOCALIZADA”.

Quando falamos em consumir/queimar gordura, consideramos, geralmente, estas duas situações:

  • Em défice calórico, para suster as nossas necessidades energéticas.
  • Em exercícios de longa duração e baixa-média intensidade, como fonte energética.

Independentemente da situação, não nos é possível escolher qual a zona do nosso corpo onde iremos “buscar gordura”. Posto isto, não é por fazermos agachamentos que acabaremos por perder gordura nas coxas ou não é por fazermos muitos crunches ou sit-ups (exercícios típicos para a região abdominal) que vamos perder aquela barriguinha.

Assim, as regiões onde perdemos/ganhamos gordura em primeiro lugar,  são diferentes de individuo para individuo. Por isso, não se desanimem se estiverem a emagrecer mas ainda não perderam a massa gordura que pretendiam numa dada região do vosso corpo. Continuem no bom caminho e, mais tarde ou mais cedo, chegarão ao corpo que desejam!

Mito #2 – Hidratos de Carbono depois das 18h só engordam!

A ingestão dos Hidratos de Carbono tem dado muito que falar nos últimos anos. Uma das premissas populares é de que a ingestão de Hidratos de Carbono nas últimas horas do dia levarão a um aumento de peso. Isto baseia-se no facto dos hidratos de carbono terem uma função principalmente energética e, como ao fim do dia tendemos a diminuir o nosso dispêndio calórico, não se justifica a sua ingestão.

Embora possa concordar, de certa forma, com uma menor necessidade da ingestão destes macronutrientes, não é possível afirmar que isto leve ao aumento da massa gorda nem é possível aplicar isto a qualquer pessoa.

Em primeiro lugar, temos que entender que o aumento da massa gorda dá-se quando excedemos as nossas necessidades calóricas. Assim sendo, de forma geral, poderão comer à vontade, sem engordar, desde que não consumam mais do que despendem.

Além disso, para quem tem um final do dia ou manhã muito ativas, com grandes dispêndios energéticos, o consumo de uma maior quantidade de Hidratos de Carbono a estas horas está mais do que justificado. Isto aplica-se principalmente a quem treina à noite ou cedo de manhã, onde irá ser benéfico ter as reservas energéticas bem recheadas.

Pessoalmente, recomendo-vos que não procurem restringir completamente os Hidratos de Carbono à noite, principalmente se conseguirem manter o vosso défice calórico. Se, no entanto, não sentirem qualquer falta destes alimentos a esta hora do dia, podem sempre evitar a ingestão e aumentar o défice calórico.

Mito #3 – As gorduras só engordam!

Não!

O macronutriente das gorduras, os lípidos, são de extrema importância para o vosso corpo. Não só são fulcrais para o funcionamento do sistema hormonal, também apresentam imensos benefícios para o vosso metabolismo e para o vosso apetite!

No entanto, é importante distinguir as boas e as más fontes de gordura. É aqui onde ocorrem os maiores erros.

Seguindo uma recomendação diária de 20-30% de calorias provenientes dos lípidos, devem procurar ingerir estes alimentos:

  • Frutos Secos
  • Ovos
  • Peixes gordos (ex: salmão)
  • Sementes de Chia
  • Abacate
  • Chocolate Negro – preferencialmente acima dos 70% de cacau.
  • Óleo de coco.

Ao mesmo tempo, é fulcral que evitem ingerir quaisquer óleos parcialmente hidrogenados, pelas suas características inflamatórias e cancerígenas.

Mito #4 – Deves comer pouco, mas várias vezes ao dia!

Aumentar a frequência das refeições, diminuindo a quantidade de calorias ingeridas nas mesmas, é uma das recomendações feitas por muitos nutricionistas da atualidade. Estas alterações na alimentação procuram manter os níveis de açúcar no sangue (glicémia) mais estáveis, diminuindo, assim o apetite. Isto acontece uma vez que uma das respostas hormonais à hipoglicémia é o aumento do apetite (aumento da grelina – “hormona da fome”)

No entanto, isto torna-se extremamente contra produtivo quando verificamos que as escolhas alimentares para as inúmeras refeições ao longo do dia são pouco acertadas. Uma vez que se come várias vezes ao dia nesta dieta, os alimentos ingeridos raramente são os melhores. É comum ver-se lanches como bolachas maria, iogurtes (açucarados), pães altamente processados, etc. Estes alimentos inviabilizam a perda de gordura que se pretende com esta dieta e acabam por não serem os melhores para manter uma glicémia estável.

Boas escolhas alimentares, como alimentos mais ricos em fibra e menos processados, permitem ingerir menos calorias e regular melhor o apetite, facilitando o dia-a-dia em défice calórico.

Outra premissa associada a esta dieta é que a ingestão frequente de alimentos mantém o metabolismo acelerado. Isto deve-se ao efeito termogénico dos alimentos, que basicamente se traduz num aumento do dispêndio energético para a digestão destes. No entanto, refeições de menor aporte calórico não produzirão tanto efeito termogénico como uma refeição maior. Esta ideia de manter o metabolismo acelerado por estar mais vezes em digestão não se mostra relevante quando reparamos que mesmo só fazendo 3-4 refeições ao dia, as calorias despendidas por este meio são similares.

Pessoalmente, prefiro uma abordagem como a do Jejum Intermitente (Intermittent Fasting) comparativamente ao aumento da frequência de refeições. Esta é uma abordagem à alimentação da qual vos falarei num outro post, mas basicamente procura restringir as nossas refeições a uma “janela”. De forma mais simples, seria como evitar as primeiras refeições do dia para poder fazer um almoço, lanche e jantar mais avantajados sem comprometer o nosso défice calórico.

É algo que também resulta bastante bem para a perda de gordura, mesmo a longo prazo. Isto evidencia que uma maior frequência de refeições não é fulcral para emagrecer.

Artigo escrito por Francisco Bação,

Personal Trainer & Online Coach

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