Piscina

Bem-vindos a mais uma Healthy Monday! Durante as últimas semanas, focámo-nos essencialmente na alimentação. Espero que tenham tentado ingressar as alterações alimentares que referi nos meus últimos posts mas, hoje, vamos falar sobre exercícios para fazer na praia.

Estamos em Agosto, altura em que a praia é o local de eleição de muitos de nós e, portanto, esta semana trago-vos um post mais direcionado para a atividade física nas praias. A atividade física é algo imprescindível ao ser humano, não só pelo seu lado lúdico, mas também por todos os benefícios que traz à nossa saúde. É uma excelente forma de aumentarmos o nosso dispêndio energético (facilitando o emagrecimento) e de proporcionarmos um estímulo ao crescimento muscular. Independentemente de estar, ou não, satisfeita com a sua silhueta, é de extrema importância manter um bom nível de atividade física para prevenir eventuais doenças cardiovasculares e mesmo até certos cancros.

1 – Desportos coletivos

O meu aspeto favorito da atividade física – a coletividade. Adoro desportos em equipa e na praia há imensas oportunidades de os experimentar. Quer seja uma futebolada, uma partida de voleibol ou até um jogo de rugby, aproveitem a companhia dos familiares e/ou amigos.

2 – Desportos Aquáticos

Está muito calor ao sol? Precisa de um ambiente mais fresquinho? Rumo ao mar! Se ainda está na onda dos desportos colectivos, pode continuar o seu jogo de voleibol dentro de água ou experimentar o Polo Aquático. Poderá sempre optar pela natação – uma hora de natação “por lazer” a um ritmo baixo pode levar a dispêndios calóricos entre as 350-600kcal/hora!

3 – Caminhadas (evitar corridas pelos problemas no joelho)

Aproveite a extensão da sua praia e façam uma boa caminhada. É a opção que despenderá menos calorias dentro destas sugestões, no entanto é algo que poderão fazer sempre, independentemente da companhia.

4 – Pranchas

Para aqueles que não querem largar a toalha – pranchas! Tratam-se de excelentes exercícios para fortalecer o core que não precisam de nenhum aparelho e que podem perfeitamente executar em cima da toalha enquanto apanham sol! Experimentem executar 5 séries de cada uma das seguintes pranchas durante 30s. Conseguiram? Na vossa próxima série procurem aguentar esta posição durante mais tempo.

Prancha Frontal

Prancha FrontalVariantes: Extendendo os cotovelos alternadamente; Extensão de um braço à frente e elevação da perna contrária; Adução e abdução (fecho e abertura) das pernas simultanemante;

Prancha Lateral

Prancha LateralVariantes: Abdução (abertura) da perna que está mais alta; Flexão lateral da bacia em relação ao tronco; Rotação do tronco;

Enquanto realizarem estes exercícios, certifiquem-se que mantêm uma linha reta que se inicia nos vossos pés e se prolonga até ao vértex (ponto mais alto da cabeça). Procurem “juntar” as omoplatas e contrair os glúteos e abdominais para se manterem estáveis. Se pretender aumentar a dificuldade ou quiser mais variedade, procure as variantes mais dinâmicas.

5 – Circuitos básicos

Se procurarem algo mais intenso, podem sempre realizar um circuito que ingresse diversos exercícios. Podem realizar o circuito por tempo (ex: 20s em cada exercício) ou por repetições (ex: 15 repetições em cada exercício). Experimentem estes excelentes exercícios para colocarem no vosso circuito:

  • Burpees
  • Push ups
  • Abdominal Crunches
  • Reverse Abdominal Crunch
  • Squat (Squat + Jump)
  • Mountain Climbers
  • Side steps
  • Skipping Alto
  • Sprints

 Concluindo: Não se deixem amolecer na toalha apanhando os vossos “banhos de sol”. Aproveitem o tempo que está na praia para investir na vossa saúde! Bronzear-se-ão na mesma e ainda terão a oportunidade de se divertir mais – e ficar em forma!

Francisco Bação