Bem vindos a mais uma Healthy Mondays! Uma vez que são vários os leitores que frequentam o ginásio, decidi ajudar-vos num dos movimentos mais praticados mas que nem sempre é bem explicado. Trata-se do agachamento (“Squat”) e é um dos exercícios mais completos não só para desenvolver a musculatura do membro inferior mas também para estimular os nossos músculos estabilizadores ao nível do tronco e da cintura pélvica (a bacia).

1º – Músculos Envolvidos:

AgachamentoComo podem ver na imagem, o agachamento recruta praticamente todo o membro inferior e toda a musculatura da região abdominal.

Isto não só o torna num exercício super completo, como também o torna num dos exercícios que exigirá maior dispêndio calórico. É um exercício extremamente funcional, com imenso transfer para o dia-a-dia e para praticamente todas as modalidades desportivas.

2º – Garantir a segurança!

Num exercício como o agachamento, que engloba várias articulações, é de extrema importância manter o nosso corpo estabilizado. Não só vos oferecerá mais segurança no movimento, como também permitirá suportar cargas maiores caso realizem o agachamento com cargas externas (ex: pesos).

Estes são alguns procedimentos que vos ajudarão a recrutar músculos estabilizadores:

  • “Rodem” os vossos ombros para trás, longe das orelhas, e juntem as vossas omoplatas.

Agachamento

  • Umbigo para dentro, como se estivesse a tocar na coluna – imaginem a reação ao entrar no mar e sentir a água fria a chegar à vossa barriga. Esta tensão que desenvolvem na região abdominal deve manter-se independentemente de inspirarem ou expirarem.

Agachamento

3º – A execução:

(Respeitando os princípios de segurança/estabilização que mencionei no ponto anterior)

Primeiro, o afastamento dos pés. Normalmente, colocam-se os pés à largura da anca, apontando ligeiramente para os lados (similar aos ponteiros de um relógio às 13h50). É uma posição segura, que permitirá realizar o agachamento sem comprometer nenhum dos pontos que mencionarei abaixo. Existem variações deste exercício onde se procura afastar mais as pernas em busca de uma maior participação do Grande Glúteo (músculo mais posterior dos glúteos).

Segundo, apertar os glúteos durante todo o movimento. Certamente alguns de vocês já o fazem no fim do movimento, quando sobem, mas é importante manter a tensão nos glúteos mesmo quando estão a descer para promover um alinhamento correto da bacia. Isto evitará que façam uma flexão diferente do joelho de um lado comparativamente ao outro, evitando, assim, desequilíbrios musculares e lesões.

Terceiro, o joelho nunca deve passar os dedos dos pés. Isto é de extrema importância para preservar a saúde do vosso tendão rotuliano, principalmente para quem faz imensas repetições deste exercício e/ou utiliza cargas elevadas. Para isto, devem realizar o agachamento como se estivessem a sentar numa cadeira.

Quarto, a amplitude do agachamento. Há alguma controvérsia quanto ao quão abaixo deveremos ir neste movimento. A verdade é que dependerá sempre dos objetivos de cada um e, não obstante, da flexibilidade ao nível do tornozelo e problemas na articulação do joelho. Para quem apenas pretende utilizar o agachamento como um exercício para desenvolver massa muscular, sem nenhuma necessidade específica para fisioterapia ou performance desportiva, recomendo procurar uma posição paralela ao chão. Uma menor amplitude deste movimento não aproveitará para exercitar os músculos em todo/maioria do seu comprimento. Assim, limitamos o desenvolvimento destes. Em contrapartida, uma amplitude máxima (“rabo no chão”) requer muito mais atenção à posição do joelho e da bacia durante o movimento e não é indicado para qualquer indivíduo.

Agachamento

4º – O protocolo de treino:

Este excelente exercício pode ser adaptado a praticamente qualquer tipo de treino, respeitando as caraterísticas de cada estímulo. No entanto, a maioria de vós procura realizar o agachamento em busca do desenvolvimento de massa muscular no membro inferior:

Assim, recomendo-vos que experimentem este exercício primeiro com cargas baixas, corrigindo a vossa execução.

Quando se sentirem confortáveis, procurem realizar entre 3 a 6 séries de 8 a 12 repetições. A carga deverá ser elevada o suficiente para que a cada série sintam que não conseguiriam realizar mais uma repetição. Embora isto seja ligeiramente utópico, é das melhores formas de progredirem não só em termos de força mas também nos ganhos de massa muscular. Isto requer, assim, que vão progredindo na carga à medida que se sentem mais fortes!

Quanto à cadência de execução, recomendo-vos que realizem uma fase excêntrica (a descida) com um mínimo de 4 segundos. Isto garante um melhor recrutamento dos músculos posteriores da coxa e está associada a um maior aumento da força e consequente melhoria nos ganhos de massa muscular. Quanto à subida, poderão optar por realizá-la lentamente, aumentando o tempo sobre tensão, ou com maior velocidade. A primeira opção é mais desgastante mas traz os seus benefícios.

O tempo de descanso entre cada série não deverá exceder 1’30”.

Lembrem-se de descansar pelo menos 48horas entre cada sessão de treino, mas preferencialmente não descansem mais do que 72 para dar uma boa continuidade ao estímulo e maximizar o vosso desenvolvimento!

Boa semana e bons treinos!

Artigo escrito por Francisco Bação.