5 Mitos sobre a perda de massa gorda

Mais uma Healthy Monday, desta vez com mitos sobre a perda de massa gorda. Isto porque podemos estar a perder peso, mas ser massa magra e, como tal, não ser a gordurinha. E, mais uma vez, recorri à ajuda do meu irmão que em breve vai começar a fazer um plano alimentar e de exercícios para mim. Afinal, que coisa é esta de perder massa gorda?

1 – A perda de peso implica sempre a perda de gordura.

A perda de massa corporal (peso) pode ser resultado da diminuição do peso de vários “compartimentos” e não implica que haja perda de gordura. Por exemplo, a diferença de peso de um atleta antes e depois de treinar 1 hora pode chegar aos 3kg. No entanto, a grande maioria desta massa “perdida” é proveniente da água que este excreta maioritariamente pelo suor e expiração. Para além disso, este atleta poderá nem ter utilizado 100gr de gordura como substrato energético durante a sua atividade.

Outro exemplo muito comum – Após uma refeição “descontrolada” onde haja, entre outros, um consumo excessivo de Sódio, é notável um aumento da massa corporal de 1-3kg de um dia para o outro. Embora o individuo possa, efetivamente, ter ultrapassado o seu balanço energético, teria sido necessário que este ingerisse 9000kcal em excesso para “ganhar” 1kg de gordura. Assim, esta flutuação do peso corporal deve-se essencialmente à ingestão anormal de água ou outros líquidos que normalmente acompanha a ingestão excessiva de sódio (uma vez que este despertará a sensação de sede).

Com isto, podemos ver que uma grande percentagem do peso que um individuo perde deve-se à diminuição da quantidade de água no corpo. Numa dieta onde se procure atingir um défice calórico de 500kcal diárias (uma dieta de emagrecimento habitual), a perda de peso nas primeiras duas semanas está extremamente associada à perda de água.

2 – Pesar-me diariamente é contra produtivo à perda de peso.

Já vimos que o peso corporal está sujeito a flutuações que podem variar alguns kg apenas pela concentração de água no nosso corpo. E, como podem imaginar, facilmente suamos 1-2L de água a mais por dia, principalmente se participarmos em actividades físicas e não repusermos correctamente a nossa hidratação.

Ao mesmo tempo, vimos também que é possível ver um grande aumento da massa corporal exactamente pela mesma razão (balanço hídrico) após uma refeição excessiva onde também terei ingerido muitos líquidos. E há muitos mais factores que poderão levar a flutuações na balança como distúrbios intestinais, comparar pesagens a horas diferentes do dia, etc. Com tudo isto, é lógico que o nosso corpo vai estar sujeito a grandes variações de peso durante a semana. No entanto, se mantivermos a nossa hidratação e evitarmos o excesso de sal (e não só!), a flutuação da massa corporal será mínima, pelo que não deverá grandes diferenças entre dias seguidos.

Pessoalmente, recomendo que um individuo se pese semanalmente, sempre na mesma situação (dia, hora e local), independentemente do objectivo ser ganhar ou perder peso. Embora como atleta o faça diariamente quando estou perto de provas, faço-o porque preciso de monitorizar o meu peso para atingir um certo valor no dia X. Se o objetivo é apenas avaliar o progresso quanto ao ganho ou perca de peso, a pesagem semanal poderá ser mais obcjetiva, uma vez que será realizada sempre na mesma situação.

3 – Enquanto durmo queimo menos calorias, logo devo dormir menos tempo para emagrecer.

Embora seja verdade que um indivíduo em repouso (a dormir) tenda a utilizar menos calorias por hora, o sono é de extrema importância para diminuir a massa gorda. Para além de todos os aspectos relativos à necessidade do individuo descansar, o sono é um factor preponderante na regulação das hormonas relacionadas com a fome e a saciedade.

A diminuição das horas de sono está associada a uma diminuição da Leptina (Hormona que promove a saciedade) e ao aumento da Grelina (Hormona que sugere a sensação de fome).

Massa gordaFonte

Como podemos ver, o grupo que apresentava uma média de horas de sono entre as 7 e as 8 horas é precisamente o grupo com menor IMC (Índice de Massa Corporal), o que reforça a importância do sono para o emagrecimento e a manutenção da composição corporal.

4 – Beber mais água ajudará sempre a emagrecer.

Há uma grande quantidade de reacções no nosso organismo que requer a presença de água, tal como o nosso corpo é maioritariamente constituído por água, sendo-nos um bem essencial. É uma excelente “ferramenta” para remover toxinas do nosso corpo tal como para ajudar numa boa performance geral (não só desportiva).

No contexto de emagrecimento, a água será importante para garantir o estado de euhidratação (uma hidratação “perfeita”) tal como até poderá ajudar a reduzir o apetite. No entanto, a sua ingestão por si só não garante o emagrecimento.

5 – Comer após o jantar leva ao ganho de gordura.

Penso que todos já ouvimos que comer após o jantar engorda ou que comer ao jantar engorda ou que não se deve comer muito a partir das X horas da tarde/noite. Ora isto é tudo uma presunção que até pode ter algum fundamento, vejamos: Se jantar às 20h e adormecer às 23h, muito provavelmente não terá fome nem qualquer necessidade de comer entre essas horas, pelo que quaisquer calorias que adicionar poderão ser apenas calorias “extra e desnecessárias”. Ou mesmo até o próprio jantar não terá de ser denso caloricamente uma vez que se aproxima o sono, durante o qual o individuo não sentirá fome.

Isto é tudo muito baseado nas sensações de cada individuo quanto à gestão da fome/saciedade. O que causará o ganho ou perda de gordura será essencialmente o balanço energético ao fim do dia – se ingeri calorias a mais ou a menos comparativamente àquelas que utilizei. Ora se programar o meu dia para efectuar X refeições, incluindo uma ceia, de forma a não exceder as minhas calorias diárias, então será sempre possível perder gordura mesmo com estas refeições mais tardias. Assim, concluímos que o timing da refeição não é o mais importante na perda ou ganho de gordura, mas sim o balanço energético final.

Na próxima semana iremos abordar mais um tema de saúde e emagrecimento nas Healthy Mondays. Que temas gostariam que falasse?

 Francisco Bação