Exercícios para fazer em casa

O exercício físico é essencial para uma vida saudável e como tal, deve ser de fácil acesso. Se não estão inscritos numa actividade desportiva, não gostam de ir ao ginásio ou simplesmente não querem sair de casa, experimentem o treino em casa!

Na Healthy Mondays de hoje vamos ver como realizar um treino em Circuito. Neste tipo de treino, o foco está no desenvolvimento cardiovascular e na resistência muscular. É uma boa forma de despender imensas calorias com um treino que se baseia na autossuperação ao longo de todas as séries e que pode ser muito versátil em termos de exercícios e combinações dos mesmos.

O vosso circuito deverá contar com 6-10 exercícios que englobem diferentes grupos musculares. São estabelecidos 2 períodos de tempo – ação, onde realiza o máximo número de repetições e o repouso, onde deverá manter-se a andar (repouso ativo).

Os exercícios a utilizar são muito variados, mas eu recomendo um setup deste género:

1º – Corpo todo – burpees, saltos de estrela (jumping jacks)…

2º – Tronco anterior e/ou Braços – Flexões de braços, Fundos, “Mergulhos”…

3º – Core – Mountain Climbers, Pranchas dinâmicas, Abdominal Crunch…

4º – Pernas – Agachamento com salto, Lunges…

5º – Costas – Elevações, Remadas com o peso do corpo…

6º – Cardio – Saltos à corda, Corrida rápida…

7º – Tronco anterior e/ou Braços

8º – Pernas

9º – Costas

10º – Core

(recomeça)

Recomendo que comecem com um circuito que dure à volta de 30 minutos (6 voltas do exemplo que vos dei) com 20s de exercício e 10s de repouso. À medida que se vão sentindo mais resistentes ao treino, aumentem o tempo de exercício e o número de voltas.

Bons treinos!

– Francisco Bação